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3 conseils pour soulager rapidement son épaule

1) Adopter les bons gestes au quotidien 

De bons réflexes vous permettront de ménager votre épaule. Si enfiler chemisier ou manteau vous provoque une violente douleur, vous la limiterez en habillant d’abord le côté douloureux, ce qui vous évite d’avoir à contorsionner votre bras sensible. Pour vous dévêtir en revanche, commencez par votre épaule valide et terminez par celle qui vous fait souffrir. Pour ne pas avoir mal la nuit, mieux vaut dormir sur le dos ou sur le côté opposé. Au besoin, placez un oreiller sous votre bras douloureux, une astuce pour éviter les tensions au réveil. 

2) Pratiquer des exercices de renforcement

Vous tiendrez ces maux à distance en pratiquant régulièrement ces deux exercices recommandés par Alexandra Roren, masseur-kinésithérapeute à l’hôpital Cochin. 

– Asseyez-vous, dos droit, face au battant d’une porte maintenu entre vos genoux. 
-Placez un élastique autour des poignées et tenez-en les extrémités.
-Tirez l’élastique vers vous en baissant les épaules et en serrant les omoplates. 
-Gardez la position 6 secondes, avant de relâcher lentement. –Répétez l’exercice 10 fois.

– Assis sur une chaise, le dos droit, passez un élastique ou nouez une écharpe autour de vos poignets. En maintenant bien les coudes collés au corps, cherchez à écarter vos avant-bras en luttant contre la résistance du lien. 
-Maintenez la position 6 secondes, puis relâchez.
-Répétez l’exercice 10 fois. 

3) S’étirer avant et après l’effort

Vous avez prévu une partie de tennis, un peu de jardinage oudu bricolage? Inutile de vous priver de ces bons moments! Mais pour éviter des douleurs en fin de journée, il est important de préparer votre épaule à l’effort.

Pendant une minute effectuez des haussements d’épaules: d’abord les deux ensemble, puis l’une après l’autre.

Faites-les ensuite lentement rouler, 5 fois vers l’avant, puis 5 fois vers l’arrière. 

Votre activité terminée, détendez votre articulation. « Placez-vous debout face à une étagère, penchez-vous en avant, un bras plié en appui sur le meuble, la tête reposant sur votre avant-bras. Laissez pendre votre bras douloureux vers le sol puis effectuez de petites rotations dans un sens puis dans l’autre pendant 2min, recommande la kinésithérapeute.